MAS SOBRE NUTRICION: Alimentación para los huesos: Osteoporosis y Osteoartrosis

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Los problemas óseos son más frecuentes en las personas adultas mayores, debido a que los efectos de la pérdida ósea se evidencian por lo general hasta la adultez; no obstante, el riesgo de desarrollar Osteoporosis y Osteoartrosis, se inicia durante la niñez y la adolescencia.

Sin embargo conocer qué tipo de alimentación ayuda en el momento de que los síntomas se presentan o el médico diagnostica la enfermedad, no deja de ser importante para incorporar ciertos alimentos en nuestra alimentación diaria, que ayudarán a prevenir y tratar dichas patologías.

Factores como la falta de ejercicio y la ingesta deficiente de minerales constructores de hueso como el calcio, magnesio, fósforo, flúor, boro y vitaminas, especialmente, la D y K; han sido evidentes en la incidencia de estas patologías en las personas adultas mayores; por lo tanto son precisamente estos nutrientes que deben incluirse en la dieta de cada persona adulta mayor.

Alimentos que ayudan en la prevención y tratamiento:

CALCIO: mineral protagonista en la prevención de la osteoporosis, así como su primer remedio, personas adultas mayores deben consumir 1200 mg diario, cantidad que se cubre fácilmente al consumir 3 porciones de lácteos al día. Sus principales fuentes son:
Leche y derivados
Brócoli
Legumbres
Espinacas
Alimentos fortificados: jugo naranja y cereales de desayuno

VITAMINA C: antioxidante y formador del colágeno de los huesos. Sus principales fuentes son:
Jugo de naranja
Fresas
Melón
Chile dulce
Coliflor
Brócoli

VITAMINA D: coopera para que el calcio puede ser absorbido en el intestino. Es producida en el cuerpo con la exposición solar, 10 minutos diarios. Sus principales fuentes son:
Leche
Pescados y mariscos
Yema de huevo
Margarina
Vísceras: Hígado

VITAMINA K: contribuye a la incorporación del calcio en los huesos. Sus principales fuentes son:
Vegetales hojas verdes
Granos

FÓSFORO: componente de los huesos, su deficiencia produce liberación de calcio de los huesos. Sus principales fuentes son:
Leche y derivados
Carne de cerdo
Semillas de girasol
Nueces
Papa
Cereales de desayuno fortificados

MAGNESIO: componente de huesos y dientes. Sus principales fuentes son:
Vegetales verdes
Papas
Maní
Leche
Pan
Legumbres

ÁCIDOS GRASO OMEGA-3: ayuda a desinflamar las articulaciones. Sus principales fuentes son:
Salmón
Macarela
Aceite de canola
Sardinas en aceite

Varios componentes dietéticos están estrechamente relacionados con el metabolismo del calcio, y su ingesta puede interferir con que el organismo aproveche al máximo este mineral, por lo tanto tome en cuenta las siguientes recomendaciones:

En el caso de que se consuman suplementos de calcio es preferible acompañarlos con comida, ya que se absorberán mejor, al igual que al tomar leche acompáñela con alimentos.
Si dentro del tratamiento diario indicado por el especialista, se le prescribe antiácidos, no se deben tomar junto a los suplementos de calcio, ya que se necesita de la acidez natural del estómago para que sea absorbido.
Si se ofrece o consume diariamente una cantidad mayor a las 3 tazas de café, en una persona adulta mayor, aunado a una dieta pobre en alimentos ricos en calcio, se perjudica la concentración de calcio en los huesos, un consumo elevado de café interfiere en la absorción del calcio en los huesos.
Se debe controlar el consumo de sodio, por ejemplo la sal, no se debe adicionar cantidades mayores a las recomendadas a los alimentos, consumir mucha sal aumenta la excreción del calcio a través de la orina.
Una dieta alta en proteína (más de 95g/día), principalmente carnes rojas, aumenta la excreción del calcio en la orina, así como aumenta la inflamación de las articulaciones.
El consumo de alcohol y tabaco debe ser moderado, ya que ambas sustancias, encabezan la lista de los agentes causantes de la osteoporosis, al ir con el paso del tiempo debilitando el sostén de nuestro organismo, los huesos.

Las personas adultas mayores que presenten sobrepeso o algún tipo de obesidad, se les recomienda someterse a tratamiento bajo la guía de un(a) nutricionista, ya que el exceso de peso, acentúa los síntomas que evidencian problemas óseos y articulares, como dolores de rodilla, espalda y tobillos.

Es recomendable buscar asesoría sobre ejercicios que se puedan realizar con la persona adulta mayor, someter el cuerpo a que realice algún tipo de fuerza produce que los huesos se fortalezcan, absorban mayor cantidad de calcio y por ende mejore su densidad; por el contario, llevar una vida sedentaria debilita los huesos en forma automática.

Tomar en cuenta las recomendaciones anteriores para construir hueso en la persona adulta mayor, principalmente realizar ejercicio unido al consumo de suplementos de calcio y vitamina D, no dejan de ser claves para lograr una mejor calidad de vida, sin olvidar que es mejor la prevención de huesos quebradizos al principio de la vida.

Recuerde: Mantenerse activo, disfrutar de los días soleados y beber leche tanto como sea posible.

PORQUE UNA BUENA NUTRICIÓN LE AYUDA A AGREGAR VIDA A LOS AÑOS AL IGUAL QUE AGREGAR AÑOS DE VIDA”

Elaborado por: Licda. Silvia Mora Portuguez, Nutricionista. AS.CA.TE.
Cód. CPN: 373 – 10 , Costa Rica

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